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현대인들의 생활 패턴 변화와 장시간의 좌식 생활로 인해 근골격계 건강에 적신호가 켜지고 있습니다. 특히 겨울철 움직임 감소와 업무 스트레스로 인한 근긴장도 증가는 전신의 근골격계 불편감을 초래할 수 있습니다.

임상에서 많은 분들이 호소하시는 증상 중 하나는 좌골신경 부위의 압박으로 인한 불편감입니다. 장시간 앉은 자세로 인해 이상근이 긴장되면서 발생하는 이상근 증후군은 앉았을 때 더욱 심화되며, 신경근 증상으로 이어질 수 있습니다.

환자분들께 자가 관리법으로 스트레칭을 교육해드리고 있으나, 실제 실천율은 높지 않은 것이 현실입니다. 이에 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 전신스트레칭 방법을 소개해드리고자 합니다.

밴드나 폼룰러를 이용하시면 더욱 강화된 스트레칭 효과를 느껴보실 수 있으니 참고바랍니다.

1. Hamstring (허벅지 뒷 근육)

하체 스트레칭 동작을 위해 몸을 구부리고 힘을 쓰는 불필요한 동작이 없어지면서 관절에 무리를 주지 않고 종아리 근육을 골고루 자극하여 가늘고 길게 재배열해주는 동작입니다.

햄스트링은 2가닥으로 되어 있는데 안쪽과 바깥쪽 근육을 다 풀어주는것이 좋습니다.

특히 하이힐을 자주 신으시는 분들은 대둔근이 심하게 약해져 있고 대퇴 바깥쪽 라인의 긴장이 심하신 경우가 많습니다.

뒷꿈치가 들리면서 골반이 앞으로 무너지고 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다.

그래서 보행 시 무게 중심도 앞으로 많이 쏠리게 되구요. 이때 대퇴사두근 스트레칭을 하면 효과적입니다.

이외에도 긴장이 심하신 분들은 스트레칭을 하기 전에 폼 풀러로 햄스트링을 마사지 하고 스트레칭을 하셔야 효과를 제대로 볼 수 있습니다.

2. Adductor (허벅지 안쪽 근육)

엉덩이 근육이 약해지거나 허벅지 안쪽 근육이 짧아지면 고관절에서 다리가 안쪽으로 돌아가 O자 형태로 다리 모양이 변화하게 됩니다.

누운 상태에서 다리를 위로 들고 밖으로 내릴 때 O다리의 원인이 되는 허벅지 안쪽 근육이 자극되어 스트레칭 됩니다.

3. Quadriceps (허벅지 앞 근육)

허벅지 앞면 근육 스트레칭으로 무릎 전면부 통증 감소에 효과적이며 운동 전, 후 피로회복과 부상 예방에 도움이 됩니다.

런지자세로 진전하면 허벅지 앞쪽 근육 뿐 아니라 장요근까지 시원하게 늘어나서 튀어나온 아랫배를 넣어주는 1석 2조의 효과까지 기대해볼 수 있습니다.

4. ITB/Lateral thigh (허벅지 바깥 쪽)

스트레칭도 별 효과가 없다는 논문들이 있을 정도로 허벅지 옆면부 근육은 늘리기가 상당히 어렵습니다.

허벅지 옆면부는 사실 근육이라기 보다는 인대라고 봐도 될 정도로 굉장히 타이트한 조직입니다.

무릎 앞쪽 근육이 짧아지면 무릎 관절에 압력이 높아져 무릎 통증 원인이 되는데 이때 다리를 당기면 무릎 위쪽 근육이 스트레칭 되면서 무릎 통증 완화에 좋습니다.

동작을 따라 해 보실 때 심하신 분들은 허벅지 옆면이 마치 찢어지는 듯한 통증을 느낄수도 있습니다.

5. Lateral leg / Peronea (종아리 바깥 쪽)

정강이 앞, 옆쪽에 위치한 근육의 스트레칭으로 운동 초기나 후기 강도가 높아져 정강이 앞쪽 근육에 피로가 증가될 때 이 스트레칭을 통해 피로를 줄여볼 수 있습니다.

스트레칭을 할 때 발목을 옆으로 돌리면 발목 외측의 주변 근육들이 강하게 자극되어 발목 운동 뿐 아니라 발목 라인도 만들어볼 수 있습니다.

6. Buttock stretch (엉덩이 둔부)

엉덩이 (대두근, 소두근, 이상근) 부위 근육들을 전반적으로 스트레칭하는 동작입니다.

허리, 엉덩이 통증 원인은 엉덩이 아래 쪽에 있는 이상근 근육이 짧아져서 좌골신경을 눌러 통증을 발생시킵니다.

흔히 좌골신경통이라고도 불리는 증상이기도 한데, 자세와 골반 안정성을 증진시키는데 도움을 주며 엉덩이 통증과 다리 저림에 효과적입니다.

엉덩이 아래가 시리고 다리가 저리고 땡기시는 분들에게 추천드립니다.

7. Lateral trunk (옆구리)

외복사근, 광배근 몸통 측면에 위치한 근육들을 스트레칭함으로써 팔의 근육도 함께 스트레칭 됩니다.

오래 앉아 있거나 서 있을 때 경직된 근육을 풀어주는데 유용합니다.

8. Lunbar traction (허리 늘리기)

요추를 늘려주는 스트레칭으로 누운자세에서 다리를 올렸다 내리면서 골반 아래쪽이 강하게 당겨져 허리 견인 효과를 볼 수 있습니다.

허리통증과 디스크 질환 예방에 도움이 되어 4,5번 요추 디스크 (요추 추간판 탈출증)에 효과적으로 쓸 수 있으며 추간판 내장증이나 만성 요통에도 적용 가능합니다.

오랫동안 앉아 있늘 때 아래 허리가 뻐근한 통증을 호소하는 사무직이나 직장인추천 드립니다.

9. posterior chain (전신 후면부 근육)

누워서 다리를 위로 들고 안쪽으로 조금만 내려도 엉덩이, 허벅지, 근육이 강력하게 스트레칭 됩니다.

골반과 엉덩이 근육들이 스트레칭 되어 허리 근육 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.

10. Thoracic Extension (굽은등 펴기)

굽은등을 펴기 위해서는 가슴 근육을 펴주는 스트레칭이 가장 효과적인데 팔을 머리 뒤로 넘겨서 앞 가슴의 소흉근과 대흉근을 가장 효과적으로 필 수 있습니다.

특히 사무직, 연구직 여성분들의 만성적인 목 어깨 통증을 치료하는데 유익한 스트레칭이기도 합니다.

스트레칭 시 일반적인 유의사항

1. 준비운동 단계에서는 가볍게 실시하여 근육의 긴장도를 서서히 높입니다.

2. 호흡을 참지 않고 자연스럽게 유지합니다.

3. 통증이 느껴지는 강도는 피하고, 편안하게 늘어나는 느낌이 드는 정도로 실시합니다.

4. 반동을 주는 동작은 피하고 천천히 자세를 잡습니다.

5. 한쪽만 하지 않고 양쪽을 균형있게 실시합니다.

6. 스트레칭 시간은 15-30초 정도 유지하는 것이 효과적입니다.

스트레칭이 권장되지 않는 경우

1. 급성 근골격계 손상이 있는 경우

2. 뼈나 관절에 급성 염증이 있는 경우

3. 최근 수술을 받은 경우

4. 심한 골다공증이 있는 경우

5. 급성 디스크 탈출증이나 신경 압박이 심한 경우

6. 관절의 불안정성이 있는 경우

7. 류마티스 관절염 등 자가면역질환의 급성기

다음과 같은 경우 상담 후 실시

1. 임신 중이거나 출산 후

2. 고령자

3. 만성 질환이 있는 경우

4. 과거 근골격계 수술 이력이 있는 경우

5. 관절 과운동성이 있는 경우

하루를 마칠 때 의무적으로 이 스트레칭을 한다면 목 어깨 통증으로 병원이 찾는 분들이 상당히 줄어들지 않을까 싶습니다.

이러한 스트레칭은 근골격계 건강 관리를 위한 보조적 방법으로 활용될 수 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 적절히 선택하여 실시하는 것이 바람직합니다.

특히 스트레칭 전 폼롤러를 이용한 마사지를 병행하면 더욱 효과적입니다.

단, 불편감이 지속되거나 심화되는 경우에는 상담을 받으시기를 권장드립니다.